-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в troviv

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 27.11.2014
Записей: 70
Комментариев: 55
Написано: 177

Что лучше: линзы или очки

Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 12:33 + в цитатник

Что лучше: линзы или очки

Что лучше: линзы или очки

Линзы или очки? Нужно прислушаться к совету врача-окулиста, но бывают очевидные случаи, когда выбор между очками и линзами безусловно указывает на предпочтение последних. О некоторых их таких предпочтений и поговорим ниже.

Читать: http://mamari.ru/chto-luchshe-linzyi-ili-ochki/

Держи планку. Всего одно упражнение для зарядки, зато какое

Держи планку. Всего одно упражнение для зарядки, зато какое
Классическая планка. Фото: viewside.net

Упражнению «планка» поют оды фитнес-тренеры по всему миру. Планку используют в своих программах профессиональные бойцы ММА, морские пехотинцы, кроссфитеры и адепты йоги. Авторитетный сайт bodybilding.com назвал это упражнение одним из самых эффективных для укрепления фигуры – вместе с «бёрпи», приседаниями и становой тягой.

«Преимущество планки в её универсальности», – говорит Ярослав Лаушкин, профессиональный фитнес-тренер.

Держи планку. Всего одно упражнение для зарядки, зато какое
Фитнес-тренер Ярослав Лаушкин. Фото: личный архив

По его словам, планка подойдёт всем, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Её можно добавлять в программы для похудения или набора массы, и выполнять где угодно и когда угодно.

Что такое планка?

Статическое упражнение, при котором человек принимает упор лёжа и «зависает» в нём. Время «зависания» – от 10 секунд до 2-3 минут, в зависимости от подготовленности.

Планка действует на все мышцы корпуса – т.н. мышцы кора, делает живот подтянутым и плоским. От регулярного выполнения этого упражнения живот перестаёт торчать и выпячиваться. Кроме того, планка тренирует мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, мышцы спины – в том числе широчайшие, мышцы шеи.

Как делать?

Примите упор лёжа на выпрямленных руках – как если бы собирались отжаться. Можно выполнять также на согнутых руках – как если бы вы уже начали отжимание и застряли посередине.

Сведите ступни вместе.

Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.

Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.

Не поднимайте ягодицы.

Смотрите в пол.

Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.

Какие ещё виды планки бывают?

Планка с опорой на предплечья. Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам.



Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье). Локоть ставите под плечо (если опираетесь на ладонь – немного уводите её за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%). Ноги держите вместе. Тело от ног до головы – прямое как если бы вы стояли. Живот поджат. Делаете планку попеременно – с упором то на одну, то на другую руку. Акцент в этом упражнении делается на укрепление боковых мышц пресса.



Планка с вытянутой рукой. Сделайте планку с упором на предплечья или ладони и затем вытяните одну руку вперёд. Нагрузка на мышцы при таком положении увеличится по сравнению с классической планкой.

Держи планку. Всего одно упражнение для зарядки, зато какое
Планка с вытянутой рукой. Фото: Tofeelwell.ru

Планка с поднятой ногой. Исходное положение – как при классической планке. Затем вытягиваем и поднимаем вверх одну ногу. Важно держать ногу прямой и при подъёме ноги избежать её прогиба.



Боковая планка с поднятой ногой. При выполнении боковой планки поднимаем руку и ногу вверх. Сохраняем живот втянутым, а корпус прямым.



Зарядка на основе планки. Различные варианты планки можно выполнять как отдельный комплекс. Делаете 3-5 подходов классического варианта упражнения – на максимальное время. Между подходами отдыхаете 30-45 секунд. Затем делаете 3-5 подходов боковой планки (при желании усложняете её). Интервалы между подходами те же. Повторяете комплекс два раза в день – утром и вечером.

Важно постепенно увеличивать время «зависания» в планке Начните с 30 секунд в каждом подходе. Доведите это время до двух минут и более.

Весь комплекс упражнений займёт не более 10-15 минут.

Круговой комплекс на основе планки. Тренер Ярослав Лаушкин рекомендует включать планку в круговые комплексы из 2-3 упражнений.

Простой пример ежедневного комплекса выглядит так: делаете без перерыва 10 приседаний, 10 бёрпи (упор лежа, выпрыгивание, упор лежа), планку (1 минута). Это один круг. Отдыхаете 30-45 секунд, приступаете ко второму кругу. Установите определенное количество кругов (например, 5) или делайте их сколько сможете, до мышечного отказа.

Подобный комплекс позволит максимально разогнать метаболизм и задать тонус всему мышечному корсету, полагает Лаушкин: «Травматичность минимальная, а восстановление очень быстрое. Общая усталость быстро проходит, а заряд бодрости и энергии останется на весь день!».

Примечание: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом

Источник



Процитировано 1 раз
Понравилось: 4 пользователям



Антоняня   обратиться по имени Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 13:24 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Ахмутка   обратиться по имени Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 14:21 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Бачкала   обратиться по имени Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 15:03 (ссылка)
Спасибо =)
Ответить С цитатой В цитатник
Брент   обратиться по имени Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 16:36 (ссылка)
Интересно..
Ответить С цитатой В цитатник
ReSpoRt   обратиться по имени Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 16:39 (ссылка)
класс! ))
Ответить С цитатой В цитатник
Magara   обратиться по имени Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 18:28 (ссылка)
класно
Ответить С цитатой В цитатник
Салад   обратиться по имени Воскресенье, 22 Февраля 2015 г. 20:18 (ссылка)
Ура! =)
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку